Løb 5 km – Sådan træner du dig op

Er du i dårlig form, men har du samtidig et håb og en drøm om at kunne træne dig op til at kunne løbe 5 kilometer uden stop. Det er det første rigtige mål for mange, de første par uger vil være hårde, men hvis du holder dig til et løbeprogram som bygger dig op langsomt over tid, så er intet umuligt.

Løbeprogram for dine første 5 kilometer

De første 5 kilometer er vigtige for dig. For mange er det en god test, kan man klare de første 5 så giver det også mod på mere og selvtilliden vil dermed stige jo bedre du bliver.

Uge 1 – Løb ca 10-12 minutter i et roligt tempo, der er ikke nogen grund til at presse dig selv alt for hårdt i starten. Løb 3 gange om ugen og indlæg eventuelt en enkelt dag med svømning eller cykling.

Uge 2 – Igen skal du prøve at løbe 3 gange på en uge, de to første dage bør du løbe omkring 14 minutter, mens den sidste dag skal du prøve at løbe 20 minutter.

Uge 3 – To dage med omkring 16 minutters løb, den sidste dag i ugen kan du enten løbe 25 minutter eller 30 minutters roning, svømning eller cykling.

Uge 4 – Den første løbedag i ugen skal du løbe 12 minutter for fuld damp, få pulsen op og giv den alt hvad du kan. Dag 2 skal du løbe 20 minutter i et roligt tempo. Dag 3 bør du lave en alternativ træningsform som får pulsen op i ca 25 minutter.

Uge 5 – Interval ugen som mange kalder den. Den første dag er med 6 minutters fuld koncentreret løb og to minutters pause, det gøres i alt 4 gange. Dag 2 er med 20 minutters rolig løb. Dag 3 er den samme som dag 1 med interval.

Uge 6 – Dag 1 er med 20 minutters løb i rimelig højt tempo, det skal være sådan at du vil have svært ved at føre en samtale. Dag 2 er med svømning eller cykling i 45 min. Dag 3 er med interval, løb 8 minutter og hold 3 minutters pause, hvor du jogger fremad. Det gøres 4 gange.

Inspiration til dette løbeprogram er fundet hos aktivtraening.dk, her kan du ligeledes finde mange rigtig interessante artikler og programmer som kan hjælpe dig med at få sundheden og formen helt i top.

Husk altid opvarmning

I starten vil du kunne nøjes med at jogge lidt rundt og svinge med armene, du skal blot sørge for at få kredsløbet i gang og ikke gøre noget vildt og drastisk. Men med tiden og jo mere øvet du bliver, jo større krav vil der også blive til selve opvarmningen.

Når du har trænet dig op til at kunne løbe ca 3 kilometer uden stop, så vil din opvarmning skulle tage omkring 5-10 minutter. Igen er det lidt let jogging og sving med armene.

Opvarmning er rigtig vigtigt da det mindsker risikoen for skader, dine muskler og led er opvarmet og klar til at du giver den fuld smæk når du skal løbe dine intervaller.

Træn også derhjemme

Hvis det er dårligt vejr så er der mange der bruger det som en undskyldning for ikke at komme i gang og få gjort noget ved deres sundhed og form. Du kan derfor enten købe dig adgang til et fitnesscenter eller anskaffe dig noget udstyr du kan bruge derhjemme. Se eksempelvis denne liste over løbebånd. Det er en udførlig guide til hvad du skal være opmærksom på inden du køber din nye træningsmaskine.

Der er også mange som har børn som ikke bare kan smutte afsted på en lang løbetur i tide og utide da der også skal være nogen til at se efter børnene. Her er det en oplagt løsning og få noget udstyr hjem i privaten så du kan træne mens du kigger efter børnene, alternativt kan du jo også få dine børn med ind i en rutine og sikre deres sundhed.

Vil du forbrænde kalorier?

Hvis du vil bruge løb til vægttab og forbrænde så mange kalorier og fedt som muligt, så er det vigtigt at du indlægger en høj intensitet i dine løb. 5 kilometers let løb hvor du ikke bliver forpustet er ikke tæt på at være ligeså effektivt som 2 kilometers løb hvor der er stigning og hvor du giver den alt hvad du har i dig.

Derfor er intensiteten utrolig vigtig i din træning, derfor kan du også se i programmet ovenfor at nogle dage er med let løb og i længere tid, mens de hårde dage er kortere men de skal få din puls helt op så du ikke kan føre en samtale.

Vil du beregne hvor mange kalorier du har forbrændt på dine løbetur, så kan du enten bruge et fitness armbånd som fitbit eller også så brug denne online beregner.