Den rigtige mad efter træning kan øge proteinsyntesen med 100%
Vi vil alle gerne have mest muligt ud af vores træning. Derfor giver det naturligt mening at kigge på, hvordan vi spiser før og efter træning.
Spørgsmålet er:
Betyder det over hovedet noget, hvad vi spiser efter træning? Og hvis ja, hvad skal man så spise?
Der er i løbet af de seneste år lavet flere nye studier omkring kosten efter træning, som har ændret måden, vi kigger på kost i forbindelse med træning. Det kigger vi nærmere på i denne artikel.
Protein efter træning
Protein efter træning har skabt en hel industri af firmaer, der sælger proteinpulver, proteinbarer og andre proteinsupplementer. Spørgsmålet er: Har det nogen betydning at spise protein efter træning?
Det har et studie lavet af Shriners Burns institut undersøgt, ved at tage 6 normale utrænede mænd, og dele dem om i de to følgende grupper:
- Den ene halvdel protein efter træning
- Den anden halvdel fik protein på et andet tidspunkt af døgnet
Studiet viste, at proteinsyntesen var 30-100% højere i gruppen, der indtog protein efter træning. En forhøjet proteinsyntese fører til en større mængden muskelmasse. Der er derfor årsag til, at mange køber proteinsupplementer til deres træning.
Hvor meget protein bør du indtage efter træning?
Vi har fundet ud af, at protein efter træning er godt, men hvor meget skal man bruge?
Det har et studie lavet af Mcmaster universitet undersøgt. Studiet undersøgte dette ved at give seks mænd 5 forskellige mængder protein på 5 forskellige tidspunkter, hvor de modtog følgende mængder protein:
- 0 gram protein
- 5 gram protein
- 10 gram protein
- 20 gram protein
- 40 gram protein
Studiet viste at de byggede muskler optimalt når de indtog 20 gram protein, og der ikke var nogen effekt af at indtage mere efter træning.
Kulhydrater efter træning
De fleste ved at protein er vigtigt efter træning, men spørgsmålet er, om kulhydrater er ligeså vigtige?
Kulhydrater er ikke ligeså vigtige at få direkte efter træning, og der er ikke nogle studier der viser, at man får bedre resultater, når man indtager kulhydrater lige efter træning.
Der er dog en god grund til at spise flere kulhydrater efter træning…
Et studie lavet af Texas universitet viser, at kroppen umiddelbart efter træning ikke lagre kulhydrater som fedt. Det skyldes, at glykogen depoterne i musklerne bliver tømt under træning, og man ikke lagrer fedt før de er fyldt op. Det betyder, at du kan spise flere kulhydrater efter træning uden at tage på.
Ligesom med styrketræning kan du også spise en større mængde kulhydrater efter, du har løbet intervaltræning, som er en af de bedste træningsformer, hvis du vil tabe dig. Intervaltræning tømmer også dine glykogenlagrer, hvilket gør du kan udnytte den samme effekt.
Timingen af måltidet efter styrketræning
Du kender sikkert typen, der religiøst skal have en proteinshake efter træning. Omvendt er der nogle, der ikke prioritere at spise efter træning.
Spørgsmålet er:
Hvem af de to grupper gør det rigtige?
Sandheden ligger et sted midt imellem. Det viser et studie, lavet af Victoria universitet, som har undersøgt, hvor vigtig timingen af proteinindtag er. Studiet inddelte 23 personer ind i to grupper:
- Den første gruppe fik protein og kulhydrater umiddelbart før og efter træning.
- Den anden gruppe modtog samme måltid mindst 5 timer før og efter træning
Studiet viste, at den anden gruppe 10 uger efter havde bygget signifikant mere muskelmasse, end den første gruppe.
Konklusionen på timingen af dit måltid efter træning er, at du bør indtage et måltid der både indeholder protein og kulhydrat. En god, lækker og let måde du kan indtage protein og kulhydrater efter træning er, ved at spise en Nutramino proteinbar efter træning.
